Protandim

Protandim

วันพุธที่ 12 เมษายน พ.ศ. 2560

เมนูอาหารคลีนหลากหลายกว่า 50 เมนู รับรองทำกินได้ไม่เบื่อ

เมนูอาหารคลีนหลากหลายกว่า 50 เมนู รับรองทำกินได้ไม่เบื่อ


การกินคลีนเป็นที่ส่วนสำคัญที่สุดไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาหุ่นเอาไว้ แต่การที่เรากินอาหารคลีนอย่างอกไก่ต้มกับบล็อคเคอรี่ซ้ำไปซ้ำมานานๆจะทำให้เบื่อเอาได้ค่ะ ดังนั้นวันนี้ดาวจึงเอาเมนูอาหารคลีนจากคุณรุ่งสมาชิกกลุ่ม Eat lean กินให้หุ่นสวย หลังจากคุณรุ่งผ่าตัดมดเนื้องอกมดลูก 2 ครั้งภายใน 8 ปี จึงหันมากินคลีนในแบบไม่ให้น่าเบื่อ ซึ่งมีหลากหลายเมนูถึง 50 กว่าเมนูทีเดียวค่ะ
ต่อจากนี้จะเป็นส่วนของคุณรุ่งนะคะ


ก่อนอื่นเลยคำแนะนำในการทำอาหารคลีนในส่วนของเครื่องปรุงคือ 

  1. ใช้เครื่องปรุงซอสหอย ซีอิ้วขาวปกติแต่ลดปริมาณการปรุงโดยปรุงให้น้อยที่สุดค่ะ(ส่วนตัวป้าคิดว่าถ้าปรุงน้อย หรือลดการปรุงก็ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุง Low Sodium)
  2. ใช้น้ำมันมะกอก  ประมาณ 1 ช้อนช้าในเมนูผัด หรือผัดด้วยน้ำไปเลยค่ะ
  3. ไม่ชูรส ไม่รสดี ไม่น้ำตาลทรายขาว  ไม่น้ำปลา(ป้าใช้ซีอิ้วขาว หรือเกลือในการให้ความเค็มค่ะอาหารบ้านๆวัตถุดิบหาซื้อได้ตามตลาดทั่วไป
    ปรับเอาเนื้อสัตว์ในโควต้าที่จะต้องกินต่อวันมาใส่ในเมนู จะได้ไม่ต้องกินแต่ไก่ต้ม ไก่ย่าง จะพาลทำให้เบื่ออาหาร ลองเอาไปดัดแปลงกันดูนะคะเผื่อเป็นแนวทางเวลาคิดเมนูไม่ออกค่ะ


1.อกไก่พริกไทยดำ

เมนูอาหารคลีน
เมนูนี้ แค่เตรียมวัตถุดิบให้พร้อม ปรุงรสเบาๆด้วยซีอิ้วขาว น้ำมันหอย พริกไทยดำเม็ด

2.ข้าวหน้าสันในไก่ ผักย่าง

เมนูอาหารคลีน
เตรียมวัตถุดิบ สันในไก่หมักเกลือ กระเทียม พริกไทย นมสด นาบบนกระทะ เติมน้ำนิดหน่อยพอไก่สุกก็คั่วต่อให้แห้งๆ ผักทุกอย่างลวกสุกสัก 70% แล้วเอามานาบกระทะต่อจากไก่โรยเกลือนิดหน่อยพอมีรสค่ะ

3.สลัดอกไก่ต้ม ไข่ต้ม 

เมนูอาหารคลีน
น้ำสลัดใช้มะนาว 1 ลูก น้ำมันมะกอก น้ำผึ้ง งาขาว งาดำ งาขี้ม่อนและเกลือค่ะ

4.บะหมี่เมนดาเกะ ลูกชิ้นไก่ทำเองกับแจ่ว 

เมนูอาหารคลีน
วัตถุดิบนั้นแนะนำใช้ส่วนอกไก่ทำจะดีที่สุดค่ะ บะหมี่หยกเมนดาเกะ ทานคู่กับผักลวก  ผักสด น้ำจิ้มแจ่ว (พริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว ซีอิ้วขาว งาขาวคั่ว)
สูตรลูกชิ้นไก่ :อกไก่บด 1 กิโลกรัม, พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ ,เกลือ 1 ช้อนชา ,ผงกระเทียมป่น 1 ช้อนชาใช้กระเทียมสดตำละเอียดก็ได้นะคะเบคกิ้งโซดา 1 ช้อนชา นวดให้เข้ากันค่ะ ระหว่างนวดใส่น้ำแข็งลงไปด้วย 3 ก้อน นวดๆบี้ๆจนน้ำแข็งละลาย จะเหนียวขึ้นค่ะ แช่ในตู้เย็นสัก 3 ชั่วโมง หรือค้างคืนยิ่งดีค่ะ เอาออกมานวดต่อ ให้เหนียวหนึบๆ ต้มน้ำเดือดๆจัดแล้วหรี่ไฟให้น้ำนิ่งห้ามให้เดือดปุดๆนะคะ ปั้นลูกชิ้นหย่อนลงไปค่ะ พอลูกชิ้นลอยขึ้นสัก 5 นาทีก็ตักออกแช่น้ำเย็นเลยค่ะ ลูกชิ้นสามารถทำเก็บเอาไว้ทานได้ค่ะ

5.ผัดหมี่หยกเมนดาเกะใส่ลูกชิ้นไก่ทำเอง 

เมนูอาหารคลีน
ปรุงรสเบาๆด้วยซีอิ้วขาว และพริกไทย เพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มเยิ้มๆอีกฟอง

6.ข้าวหน้าสันในไก่ย่าง ผักต้ม  

เมนูอาหารคลีน
ใช้สันในไก่ที่หมักข้ามคืนแล้วเอากริลในกระทะเทฟล่อนค่ะ ทานคู่กับผักลวก หรือ ผักสดตามชอบ

7.น้ำพริกปลาทู

เมนูอาหารคลีน
เมนูนี้สำหรับคนที่ชอบอาหารมีรสชาติ ใครบอกว่าทานคลีนทานรสจัดไม่ได้ ขอใช้เมนูนี้ต้านกระแสค่ะ ตัวน้ำพริกปลาทู :ใช้ ปลาทูย่าง พริกชี้ฟ้า กระเทียม หอมแดง คั่วกับกระทะ เสร็จแล้วนำมาทำให้ละเอียด ปรุงด้วย มะนาว ซีอิ้วขาวLsนิดเดียวเพราะปลาทูมีรสชาติอยู่แล้วค่ะ

8.ปลาอินทรีย์โรยเกลือย่าง  

เมนูอาหารคลีน
ใช้ปลาอินทรีย์หั่นให้ได้ขนาดพอดี โรยเกลือ นำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน ทานคู่กับผักสด หรือผักต้มตามใจชอบค่ะ

9.ผัดเห็ด3อย่าง ไข่หมก

เมนูอาหารคลีน
เมนูนี้ใช้เห็ดชิเมจิขาว-ดำ เห็ดออรินจิ(สามารถใช้เห็ดอื่นทดแทนได้ค่ะ) ผัดด้วยน้ำ ปรุงพริกไทย ซีอิ้วขาว ผัดพอเห็ดสลดให้เบาไฟ แล้วแหวกตรงกลางกระทะ ตอกไข่ใส่ลงไป1ฟอง

10.พริกยัดไส้สันในไก่สับ

เมนูอาหารคลีน
วัตถุดิบที่ใช้ พริกหยวก สันในไก่สับปรุงรสด้วยพริกไทย ซีอิ้วขาว ผงกระเทียม ต้นหอมซอย เทคนิคการทำนั้น กรีดข้างพริกเป็นตัวTควักไส้พริกออกค่ะ เอาไก่สับยัดเข้าไปแทน ใช้ไม้จิ้มฟันแทงทะลุตามขวางไว้ กันไส้แตกค่ะ  เอาใส่จานแบนที่เวฟได้ ใช้พลาสติกปิดจานแล้วนำไปเวฟ1นาที2ครั้ง(ทำให้สุกตอนนี้เลยค่ะ) เสร็จแล้วตั้งกระทะเทปล่อน ใส่น้ำมันคาโนลา1ชชถอดไม้จิ้มฟันออก แล้วเอาพริกไปกลิ้งๆในกระทะให้ผิวเกรียม ทำให้มีกลิ่นหอมด้วยค่ะ

11.สลัดอกไก่อบ

เมนูอาหารคลีน
เตรียมอกไก่โดยแล่แผ่ๆให้บาง หมักซีอิ้วขาว พริกไทย ผงกระเทียม หมักข้ามคืน เข้าอบไฟ 170 องศา 30 นาที   น้ำสลัด : น้ำผึ้ง เกลือ มะนาว งาม่อน งาขาว งาดำ ทานกับผักตามใจชอบค่ะ

12.ยำปลาทู 

เมนูอาหารคลีน
วัตถุดิบใช้ ปลาทูนำไปย่างแกะเอาแต่เน้ือ ยำรวมกับพริกขี้หนู มะนาว ตะไคร้หั่นฝอยๆ หอมแดง สะระแหน่ ใส่ซีอิ้วขาวนิดเดียวระวังเพราะปลาทูเค็มอยู่แล้ว ทานกับข้าวกล้องร้อนๆ อร่อยเหาะ

13.น้ำพริกหนุ่ม ไข่ต้ม ผักต้ม 

เมนูอาหารคลีน
หากเบื่ออกไก่ เบื่ออาหาร เมนูนี้ทานแล้วเวิร์คมาก มีรสชาติ น้ำพริกหนุ่มของเรานั้น จะปรุงแค่เกลือเท่านั้นค่ะ

14.ข้าวหน้าแซลม่อนเทอริยากิ

เมนูอาหารคลีน
เมนูนี้ใช้ซอสเทอริยากิสำเร็จรูปเพื่อความสะดวก ใช้ 1 ช้อนชา ผสมน้ำอุ่นให้เจือจางเอาค่ะ จากนั้นนำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน สุกแล้วโรยงา ทานคู่ ข้าวกล้องร้อนๆและผักสด ผักลวก ตามใจชอบ

15.ทอดมันอกไก่ 

เมนูอาหารคลีน
วัตถุดิบที่ใช้
-อกไก่ 1 ชิ้น (230กรัม) บดหรือสับให้ละเอียด
-ไข่ไก่เต็มใบ 1 ฟอง
-ถั่วฝักยาว หรือถั่วพูหรือก้านคะน้า วันนี้ใช้ก้านคะน้าค่ะ
-พริกแกงเผ็ด ใช้แค่ 1 ช้อนกาแฟนะคะ
-ใบมะกรูดหั่นฝอย หรือใบกะเพราก็จะหอมไปอีกแบบ
ผสมทุกอย่างรวมกันนวดๆให้เหนียวหมักไว้อย่างน้อย 30 นาที ไม่ใส่เบคกิ้งโซดา ไม่ปรุงเพิ่มนะคะ ใช้รสชาติจากพริกแกงอย่างเดียวเลย รสจะอ่อนๆทานเปล่าๆได้ ถ้าอยากชิมรสก่อนให้ตักไปเวฟนิดหนึ่งแล้วชิมรสดู ปรุงรสเพิ่มตามชอบนะคะ
วิธีทำ ทาน้ำมันให้ทั่วกะทะ ใช้ช้อนตักใส่กระทะไฟอ่อน กดให้แบน พลิกทาบทั้ง 2 ด้านจนสุกค่ะ ทั้งหมดทำได้ 11 ชิ้น เสร็จแล้วทานคู่กับผักสด ตามชอบค่ะ

16.อกไก่ย่างพริกปาปริก้า หมึกผัดผักรวม

เมนูอาหารคลีน
นำอกไก่หมัก กระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาว พริกปาปริก้า ย่างในเตาอบลมร้อน จากนั้นนำผักทุกอย่างลวกก่อนแล้วน็อคน้ำเย็น ผัดน้ำไม่ใช้น้ำมัน ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงรส โดยใช้น้อยที่สุดค่ะ

17.น้ำพริกปลาทูผัดแห้ง 

เมนูอาหารคลีน
นำพริกแห้ง หอมแดง กระเทียม เนื้อปลาทูย่าง ปั่นรวมกันแล้วเอาไปผัดในน้ำมันคาโนล่า ใช้เพียง 1 ช้อนชา ทานคู่กับผักสดและผักลวกตามชอบ

18.บล็อคเคอรี่ผัดกุ้ง แซลม่อนย่างเกลือ 

เมนูอาหารคลีน
ย่างแซลม่อนบนกระทะเทฟล่อน โรยเกลือเล็กน้อยเพิ่มรสชาติ ผักบล็อคเคอรี่นั้น ลวกวัตถุดิบให้สุกสัก 70% แช่น้ำเย็น แล้วนำไปผัด ปรุงรสเบาๆด้วย ซีอิ๊ว น้ำมันหอย LS เสร็จแล้วทานคู่กับข้าวร้อนๆ

19.ข้าวอกไก่อบ

เมนูอาหารคลีน
นำอกไก่หมัก ซีอิ้วขาว ซอสหอย อย่างละนิด ผงกระเทียม พริกไทย น้ำมันงา 1 ช้อนชา แครอท มันฝรั่งหั่นชิ้นหนาหน่อย
ตั้งกระทะร้อนๆเอาไก่ลงไปผัด เติมน้ำนิดหนึ่ง ตามด้วยมันฝรั่งและแครอท เติมน้ำเพิ่มไฟอ่อนปิดฝาเคี่ยวจนน้ำงวดทุกอย่างสุกนุ่ม^^

20.อกไก่อบ ผัดกะหล่ำดอกผัดพริกแห้งไก่สับ

เมนูอาหารคลีน
อกไก่หมัก กระเทียม พริกไทยซีอิ้วขาวห่อฟอยด์ อบไฟ 200 องศา 40 นาที เปิดไฟบน-ล่าง หากไม่มีเตาอบ อาจใช้วิธีต้ม หรือ ย่างบนกระทะแทนก็ได้ค่ะ ส่วนผัดกะหล่ำนั้น ปรุงรสปกติ เพียงแต่ลดปริมาณการใช้เครื่องปรุงลงค่ะ

21.ต้นคะน้าผัดกุ้ง ไข่ดาวไม่น้ำมัน

เมนูอาหารคลีน
ผัดผักนั้นปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงให้น้อยที่สุดค่ะ ส่วนไข่ดาวใช้กระทะเทฟล่อนในการทำ หากใครไม่มีสามารถทำไข่ดาวน้ำ หรือทานคู่กับใข่ต้มแทนก็ได้ค่ะ

22.อกไก่อบ

เมนูอาหารคลีน
นำอกไก่หมักผงกระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาว ซอสหอย หมักข้ามคืน ห่อฟอยด์อบไฟ 200 องศาเปิดไฟบน-ล่าง ส่วนมันฝรั่ง แครอท หั่นชิ้นใหญ่ ผัดในกระทะใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา ปรุงด้วยซอสเทอริยากิ ผัดแค่พอสุกประมาณ 50% แล้วตักใส่ฟอยด์ห่อให้มิดแล้าเอาเข้าอบพร้อมไก่(แยกห่อต่างหากจากไก่นะคะ)

23.กระเพราทะเลรวม

เมนูอาหารคลีน
เมนูโปรดของใครหลายๆคน เราไม่จำเป็นต้องงดนะคะ เพียงแต่ปรับเปลี่ยนให้คลีนมากขึ้น  โดยการทำคือลวกทุกอย่างให้สุกก่อนแล้วทุบพริก กระเทียม ผัดด้วยน้ำเปล่าปรุงซอสหอย ซีอิ้วขาว ใช้น้อยๆพอมีรสค่ะ ทานกับข้าวร้อนๆ โอ้ย สวรรค์

24.เต้าหู้คินุทรงเครื่อง

เมนูอาหารคลีน
แก้เบื่อโดยการเปลี่ยนแนวมาทานอาหารญี่ปุ่นกันบ้าง ขั้นตอนการทำคือใช้เต้าหู้คินุตัดแล้วพันสาหร่ายแผ่นอบแห้ง เอาไปนาบกระทะเตรียมไว้หมูเนื้อแดงสับ 100 กรัม แครอท ฟักทอง เห็ดหอมหั่นเต๋า ผัดด้วยกัน (ผัดน้ำ) ทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ เป็นอันเสร็จ

25.จับฉ่ายอกไก่ ข้าวหน้าเต้าหู้ซอสเทอริยากิ

เมนูอาหารคลีน
ขั้นตอนการทำ  ต้มผักเลยโดยไม่ผัดน้ำมันปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว เกลือ พริกไทย ซีอิ้วหวาน 1/2 ช้อนชา ส่วนเต้าหู้นั้น นำเต้าหู้เวฟ ราดซอสเทอริยากิ วางบนข้าวร้อนๆ โรยหน้าด้วยงา และต้นหอมซอยเพิ่มความหอม เป็นอันเสร็จ

26.เต้าหู้คินุผัดพริกเกลือ

เมนูอาหารคลีน
นำเต้าหู้คินุมาหั่นเต๋าชิ้นใหญ่ เสร็จแล้วนำไปนาบกระทะให้เกรียมทุกด้าน ใช้น้ำมันเคลือบกระทะเล็กน้อยเต้าหู้จะได้หอมๆ ขั้นตอนการผัด โขลกกระเทียมและรากผักชีลงผัด ซอยพริกชี้ฟ้าลงไป 3-5 เม็ด ผัดให้หอม เอาเต้าหู้ที่จี่ไว้แล้วลงคลุก โรยเกลือและต้นหอมค่ะ

27.อกไก่อบ ข้าวกล้องแดงคลุกน้ำพริกตาแดงผัดไข่ 

เมนูอาหารคลีน
ตัวข้าวนั้น ใช้น้ำมันคาโนล่า 1/2 ช้อนชาไม่ปรุงรสเพิ่ม น้ำพริกตาแดงไม่คลีนค่ะใส่ปลาร้า แต่ไม่มีสารกันบูดค่ะ ทานคู่กับผักสด หรือผักลวกตามชอบ เพิ่มวิตามินให้ร่างกาย

28.เกี๊ยวไก่แห้ง 

เมนูอาหารคลีน
วัตถุดิบ แผ่นเกี๊ยว ตัวไส้นั้นใช้ อกไก่สับ ใส่ต้นหอมซอย เห็ดหอม แครอทหั่นเต๋าเล็กๆ ปรุง ซีอิ้วขาว พริกไทย ผงกระเทียม นวดๆให้เหนียวหมักไว้ครึ่งชม.แล้วเอามาห่อ ต้มไข่-เห็ดหอม-เต้าหู้ ใส่ลงไปเพิ่มโปรคีนค่ะ เสร็จแล้ว โรยหน้าด้วยผักชี

29.เห็ดออรินจิผัดพริกแห้งไก่สับ 

เมนูอาหารคลีน
ใช้อกไก่สับ 100 กรัม และเห็ดออรินจิหั่นเฉียง ผัดในน้ำมันคาโนล่า 1/2 ช้อนชา โดยขั้นเริ่มนั้นผัดพริกกระเทียมให้หอม เอาไก่ลงผัดเติมน้ำเปล่านิดหนึ่งเพื่อผัดให้ไก่สุกเพราะเราใช้น้ำมันน้อยค่ะ ตามด้วยเห็ด โรยด้วยคึ่นฉ่ายหั่นท่อน ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ปรุงน้อยๆ ให้พอมีรสชาติ

30.มันฝรั่งผัดอกไก่ 

เมนูอาหารคลีน
ใช้อกไก่ 120 กรัม มันฝรั่งหัวขนาดกลางๆ ต้มสุกแล้ว ลอกเปลือก หั่นเส้น ต้นหอมหั่นท่อน ผัดให้เข้ากันด้วยน้ำไม่ใช้น้ำมัน ปรุงรสอ่อนๆด้วย น้ำมันหอย ซีอิ้วขาว พริกไทย ทานเปล่าๆหรือทานเป็นกับก็ได้ค่ะ^^คาร์บดี โปรตีนแน่น

31.ข้าวผัดไข่ อกไก่ย่างจิ้มแจ่ว

เมนูอาหารคลีน
ข้าวผัดใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา เพื่อผัดกระเทียมให้หอม ใส่ไข่ 1 ฟอง ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว พริกไทย ส่วนอกไก่นั้นแล่บาง หมักซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ย่างในเตาอบลมร้อน แจ่ว :ซีอิ้วขาว น้ำมะขาม พริกป่น น้ำตาลทรายแดง

32.ปลาซาบะย่าง ซาบะหมักซอสเทอริยากิ 

เมนูอาหารคลีน
อบในเตาอบลมร้อนไฟ 170 องศา 30 นาที ยำแตงกวา อโวคาโด้ มะเขือเทศ ทุกอย่างหั่นเต๋า ปรุงเกลือ มะนาว พริกไทย ผักชี ทานกับข้าวกล้องร้อนๆ และผักสดตามชอบ

33.ยำไข่ดาว ไก่ย่าง

เมนูอาหารคลีน
 ไข่ไก่ 4 ฟอง(ขาว 4,แดง 2) ทอดในกระทะเทปล่อนโดยไม่ใส่น้ำมัน สันในไก่ย่าง 2 ชิ้นฉีกเป็นชิ้นๆ  น้ำยำ :พริกขี้หนู มะนาว หอมแดง ขึ้นฉ่าย ซีอิ้วขาว นำส่วนประกอบทั้งหมดมาคลุกให้เข้ากัน ทานคู่กับผักสด

34.แกงเผ็ดอกไก่ หน่อไม้ต้ม

เมนูอาหารคลีน
วัตถุดิบใช้ อกไก่ 1 ชิ้น 250 กรัมหั่นชิ้นใหญ่ หน่อไม้ต้ม 2 หั่นให้มีขนาดพอดี นมวัวแดงรสจืด 1 กล่อง 200 มิลลิลิตร แทนกะทิ พริกแกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ ใบโหระพา ขั้นตอนการทำ ผัดพริกแกงด้วยน้ำเปล่า ตามด้วยไก่ ผัดให้สุกจากนั้นใส่หน่อไม้แล้วเติมนมสด ทานคู่กับข้าวร้อนๆและไข่ดาวน้ำหรือ ไข่ต้มก็ได้ค่ะ

35.ปลานิลนึ่ง จิ้มซีฟูด

เมนูอาหารคลีน
ปลาอาจทำเองหรือหากไม่สะดวกสามารถซื้อได้ค่ะ เลือกเอา 1 ตัวกลางๆ น้ำจิ้ม:พริกขี้หนู รากผักชี กระเทียม มะนาว น้ำตาลทรายแดง เกลือ น้ำอุ่น ผสมให้เข้ากัน

36.ผัดฉ่าทะเลใส่หน่อกะลา ไข่ดาวไม่น้ำมัน

เมนูอาหารคลีน
หอยแมลงภู่ ปลาหมึกลวกไว้ก่อน เครื่องผัดฉ่าประกอบด้วย กระชาย พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าหรือพริกเม็ดใหญ่หั่นเฉียง ส่วนหน่อกะลาเด็ดเป็นท่อนๆ ขั้นตอนการทำ ตั้งกระทะใส่น้ำมัน1 ช้อนชา ผัดกระเทียมให้หอม เอาเนื้อสัตว์ลงไปผัด ตามด้วยหน่อกะลาและเครื่องผัดฉ่า ปรุงรสด้วยซอสหอย ซีอิ้วขาว 

37.หมูสับทรงเครื่อง

เมนูอาหารคลีน
ขั้นตอนการทำ นำหมูเนื้อแดงสับ 100 กรัมปรุง รากผักชี กระเทียม พริกไทย ซอสหอย ซีอิ้วขาว นวดๆให้เข้ากันหมักไว้ 30 นาที ใส่ถ้วยกลมก้นแบน โรยพริกขี้หนูเพิ่มความแซ่บ นึ่งไฟแรง 15-20 นาที แบ่งเป็น 2 ชิ้นนะคะจะได้สุกง่ายๆ ถ้าไม่นึ่งเอานาบกระทะ หรือเวฟก็ได้นะคะ^^
เมนูนี้หมูสับควรสับเองอย่าใช้หมูบดในตลาดนะคะมีมันผสมเยอะมากกก

38.ไก่คั่วตะไคร้ ไข่ต้ม

เมนูอาหารคลีน
อกไก่ 130 กรัม หั่นชิ้นใหญ่ ตะไคร้ซอยละเอียด พริกขี้หนู กระเทียม โขลกด้วยกัน ขั้นตอนการทำนำส่วนผสมที่โขลกทิ้งไว้ เอาผัดกับน้ำมัน1ชช.ให้หอมตามด้วยไก่ที่หั่นไว้เติมน้ำนิดหนึ่งผัดให้สุก ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย

39.อกไก่ผัดซอสมะเขือเทศ

เมนูอาหารคลีน
อกไก่ 1 อก 220 กรัม หั่นชิ้นใหญ่ หมักกระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาวไว้ หอมใหญ่ 1/2 หัวหรือหอมแขกก็ได้ค่ะ แครอท 1/2 หัว มันฝรั่ง 1/2 หัว หั่นชิ้นใหญ่ ซอสมะเขือเทศ 100% แบบเข้มข้น 1 ช้อนโต๊ะ ซอสพริกศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนโต๊ะ คนผสมกัน
ขั้นตอนการทำ ตั้งกระทะผัดหอมใหญ่ด้วยน้ำจนหอมใส เอาแครอทกับมันฝรั่งลงผัดต่อ ตามด้วยไก่ ใส่ซอสทั้งหมดลงไป เติมน้ำเปล่าเคี่ยวไฟกลางจนทุกอย่างเปื่อยนุ่ม ชิมรสปรุงตามชอบ เติมน้ำให้มีน้ำขลุกขลิกนะคะคลุกกับบะหมี่อร่อยมากค่ะ
ตัวบะหมี่ใช้ บะหมี่หยกเมนดาเกะ 1 ก้อน 45 กรัม = 160 แคลอรี่ ให้คาร์บ 34 กรัม

40.ลาบไข่ขาว

เมนูอาหารคลีน
ใช้ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์250กรัม เวฟไฟสูง4นาทีจนสุก แล้วหั่นชิ้นพอคำ นำไก่สับ 100 กรัม รวนให้สุก หอมแดง ผักชีใบเลื่อยสะระแหน่ พริกป่น มะนาว ข้าวคั่ว ซีอิ้วขาวหรือน้ำปลา เอาทุกอย่างคลุกด้วยกันชิมรสตามชอบ อ่อนเค็มไว้นะคะ ระวังโซเดียม

41.ผักกาดขาวผัดหมูชิ้น ไข่เจียวหอมแดง

เมนูอาหารคลีน
หมูสันใน 100 กรัม ผักกาดขาว ต้นหอม มะเขือเทศ ผัดด้วยน้ำไม่ใช้น้ำมัน เนื่องจากวันนี้ใช้หมูสันในมีน้ำมันแทรกเยอะกว่าอกไก่ค่ะ ไข่เจียว:ใช้ไข่ 1 ฟอง หอมแดง 2 หัวใหญ่ ใช้น้ำมันคาโนล่าในการทอด 1 ช้อนชา ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดปริมาณการใช้ ทานคู่กับข้าวร้อนๆ อร่อยค่ะ

42.ข้าวไรซ์เบอรี่ผัดกุ้ง

เมนูอาหารคลีน
ข้าว 120 กรัม กุ้ง 10 ตัว ไข่ 1 ฟอง ผักคะน้า ทะเขือเทศ ต้นหอม ใช้น้ำมันคาโนล่า 1 ช้อนชาปรุงซีอิ้วขาว พริกไทย สตีเวียร์หยิบมือ

43.ผัดซีอิ้วเส้นหมี่ข้าวกล้อง 

เมนูอาหารคลีน
เส้นหมี่ข้าวกล้อง 1 ก้อน (120 กรัมชั่งตอนแห้ง) สันในไก่ 200 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง ขั้นตอนการทำ ใช้น้ำมันคาโนล่า 1 ช้อนชา กระเทียม 3 กลีบ เครื่องปรุง ซีอิ้วขาว ซีอิ้วดำ ซอสหอย น้ำตาลหญ้าหวาน พริกไทย  ออกมาได้ปริมาณเยอะมากแบ่งทาน 2 มื้อค่ะ

44.ทอดมันเขียวหวานไก่

เมนูอาหารคลีน
อกไก่สับ 200 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง พริกแกงเขียวหวาน 1 ช้อนโต๊ะ ถั่วฝักยาว 2 ฝัก ซอยละเอียด ขั้นตอนการทำ ตอกไข่ใส่ลงไปในไก่สับ ใส่พริกแกงเขียวหวาน นวดจนเข้ากันดี ใส่ถั่วฝักยาว คนให้เข้ากัน ถ้าอยากชิมรสก่อนให้ตักไปเวฟนิดหนึ่ง แล้วปรับรสตามชอบนะคะ ตั้งกระทะ เปิดไฟกลางค่อนไปทางอ่อนใส่น้ำมันเคลือบกระทะ 1 ช้อนชาใช้ช้อนข้าวตักไก่ลงไปทีละช้อนแล้วกดแบนๆ กลับด้านนาบให้สุกทั้งสองด้าน รสชาติดีมาก นุ่มนวล กลิ่นหอมกว่าใช้พริกแกงค่ะ

45.อกไก่ไส้ผัก

เมนูอาหารคลีน
อกไก่ชิ้นใหญ่ 230 กรัม แล่บางๆอย่าให้ขาดจากกันนะคะ ถ้าเผลอทำขาดก็ไม่เป็นไรนะคะเอาไม้จิ้มฟันกลัดไว้ ใส่ซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทยอย่างละหน่อยทาๆนวดๆให้ทั่วๆทั้ง 2 ด้าน พักไว้
ผักที่ใช้มี ฟักทอง มันฝรั่ง แครอท ก้านกวางตุ้ง ผักทุกอย่างหั่นท่อนยาวแล้วเวฟ 1 นาทีให้สุกก่อน(ใส่ผักดิบ เอาไปอบแล้วไก่สุก ฟักทองสุก แต่แครอท กับมันไม่สุกคะ)เอาผักวางบนไก่แล้วม้วนแน่นๆ ห่อฟอยด์ อบไฟ 200 องศา บน-ล่าง 30 นาที เอาฟักทอง ใส่เตาอบไปพร้อมกันเลยค่ะ

46.Tuna Sandwich ง่ายๆ

เมนูอาหารคลีน
ใช้โฮลวีทขนาดแผ่นกำลังดี ทูน่าในน้ำแร่ตักเอาแต่เนื้อบีบน้ำออกด้วยแล้วยีๆ ใส่ผัก 3 สี ต้มหรือเวฟแล้วซับน้ำออกให้แห้งด้วยนะคะ ใส่มายองเนส Fat Free บีบมะนาวนิดหนึ่ง ใช้ขนมปัง 2 แผ่นใส่ใส้ประกบแล้วเอากระป๋องทูน่ากดค่ะ

47.แซนด์วิชอกไก่ไข่ดาว

เมนูอาหารคลีน
อกไก่ชิ้นละ 100 กรัม 2 ชิ้น หมักผงกระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาว หมักข้ามคืนแช่ตู้เย็น เอาใส่ถ้วยที่มีฝาปิดเปิดช่องระบายอากาศสำหรับเวฟ เอาเข้าเวฟไฟสูง สองนาที สองครั้ง ไข่ดาวไม่น้ำมัน 1 ฟอง ผักตามที่มี กับขนมปังคิวบิกOriginal 2 แผ่น นำทุกอย่างมาประกบกันให้เป็นแซนวิช ตัดครึ่ง ยัดใส่กล่อง ก็ได้ข้าวกล่องฉบับทำง่ายและสุขภาพดีแล้วค่ะ 

48.คั่วกลิ้งโปรตีนเกษตร 

เมนูอาหารคลีน
ไข่ขาวเจียวดอกขจร ฟักทองต้ม แช่โปรตีนเกษตรให้พองตัว ผัดกับน้ำพริกคั่วกลิ้งให้เข้ากัน ทำไข่ขาวดอกขจร ต้มฟักทอง ทานกับข้าวกล้อง

49.แซนวิชไข่ดาวทูน่าหยอง 

เมนูอาหารคลีน
ขนมปังฟาร์มเฮ้าส์ห่อเขียวแผ่นเล็ก 3 แผ่น มะเขือเทศ,ผักกาดหอม ซอสมะเขือเทศเข้มข้นแบบ100%ทาขนมปัง มายองเนส Fat Free เล็กน้อยคลุกกับทูน่าหยอง

50.แซนด์วิชไก่ต้มทูน่าหยอง

เมนูอาหารคลีน
ขนมปังฟาร์มเฮ้าส์ห่อเขียวแผ่นเล็ก 3 แผ่น อกไก่ต้มครึ่งอก มะเขือเทศ,ผักกาดหอม ซอสมะเขือเทศเข้มข้นแบบ 100% ทาขนมปัง มายองเนส Fat Free เล็กน้อยคลุกทูน่าหยอง

51.แซนด์วิช อกไก่นุ่ม..

เมนูอาหารคลีน
อกไก่ 150 กรัม หมักซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย อย่างละนิดนวดๆให้เข้ากัน หมักในตู้เย็นข้ามคืน เอาออกมาใส่จานปิดปากจานด้วยแร็ปใส เวฟไฟกลาง 2 นาที ไฟกลางค่อนไปทางสูง 2 นาที ไฟสูง 1 นาที เรียบร้อย นุ่มดีค่ะ

52.แซนด์วิชไข่ต้มมม..

เมนูอาหารคลีน
ฟาร์มเฮ้าส์ห่อเขียวแผ่นเล็ก 3 แผ่น ไข่ต้มฟองเล็ก 3 ฟอง ซอสมะเขือเทศเข้มข้นแบบ 100% ทาบนขนมปัง

53.แซนด์วิช ไข่ต้มทูน่าหยอง

เมนูอาหารคลีน
ไข่ดาวไม่น้ำมัน 1 ฟอง ไข่ต้ม 1 ฟอง ผักกาดหอม แครอท มันม่วง ทามายองเนส Fat Free บางๆบนขนมปัง ใช้ขนมปังโฮลวีทแผ่นเล็กห่อสีเขียว 3 แผ่น (60แคล/แผ่น) คะ
เมนูแต่ละอันน่าอร่อยขนาดนี้ ยังไม่พอส่วนผสมแต่ละอย่างหาง่ายแบบนี้ แชร์เก็บไว้ทำทานได้เลยค่า ถ้าอยากอ่านเพิ่มเติมว่ากินอาหารลดน้ำหนัก มีหลักการอะไรให้ทำได้นานๆแล้วไม่ท้อ อ่านได้ ที่นี่ ค่ะ
สุดท้ายนี้ขอบคุณคุณรุ่งที่แบ่งบันสูตรอาหารคลีนดีๆให้กับทุกคนนะคะ ใครอยากได้เมนูเพิ่มติดตามคุณรุ่งได้ใน Instagram : @IAMRUNGNAPA ได้เลยค่ะ